Меню на понедельник

Перед завтраком я всегда выпиваю стакан теплой воды и минут 15–20 делаю зарядку. Такая разминка бодрит на весь день.

9:00 Яйцо всмятку, 40 г твердого сыра, стакан яблочного сока

11:30 Протеиновый коктейль

14:00 Томатный суп, морской окунь с овощным салатом

16:30 Протеиновый батончик

19:30 Творог с ягодами, чай

Меню на вторник

Всегда ношу с собой небольшую бутылочку воды, иногда с лимоном или мятой. Такой лимонад без сахара хорошо утоляет жажду и освежает.

9:30 2 яйца всмятку, 50 г черного хлеба, зеленый чай

12:00 100 г нежирного творога, зеленое яблоко

16:00 Куриный суп, зеленый салат с оливковым маслом

16:30 Йогурт

18:30 Рыба и брокколи на пару, чай

Меню на среду

Я привыкла есть небольшими порциями, но часто. Перед сном, если чувствую голод, выпиваю стакан 1%-го кефира.

9:20 Шоколадный протеиновый коктейль

12:00 Груша и несколько ломтиков сыра

15:30 Тыквенный суп с кусочком черного хлеба

17:30 Протеиновый батончик

18:30 Дикий рис с овощами и рыбой

Меню на четверг

Вообще я предпочитаю белковые завтраки, но иногда очень хочется каши. Мои любимые – гречневая и овсяная.

9:30 Овсяная каша, немного твердого сыра, кофе

11:30 Апельсин

16:00 Рис с рыбой, зеленый чай

17:30 Протеиновый батончик

18:30 Йогурт

21:30 Творог, яблоко, чай с шиповником

Меню на пятницу

Ужинать я стараюсь дома. И вообще почаще проводить вечера с семьей.

9:00 150 г творога с ягодами, апельсиновый сок

12:00 Горсть орехов с цукатами, зеленый чай

16:00 Отварная курица с гречневой кашей, зеленый салат, чай

17:30 Яблоко и мандарин

18:30 Йогурт

21:00 Форель со спаржей

Меню на субботу

Я люблю готовить. Умею даже лепить манты! И хотя времени на это уходит много, если мы ждем гостей, я обязательно делаю что-нибудь особенное.

10:00 2 яйца всмятку, хлебец, кофе

11:30 Фруктовый салат

15:30 Овощной суп, куриная грудка, зеленый чай

17:30 Морковный салат, яблочный сок

20:30 Лосось в рисовом тесте, овощной салат

Меню на воскресенье

Мой сын Роберт очень любит блинчики и оладушки. Если балую его этим лакомством, сама тоже угощаюсь.

10:30 Сырники со сметаной, кофе

12:30 Зеленое яблоко

15:30 Фасолевый суп, греческий салат, кусочек хлеба, зеленый чай

18:00 Оладьи с шоколадным соусом

21:00 Гречневая каша с грибами, ромашковый чай

Мнение эксперта

Марина Гайсинская
Врач гастроэнтеролог-диетолог Международной клиники «МЕДСИ», к. м. н.

Меню Ляйсан можно назвать образцово-показательным: думаю, за годы спортивной карьеры она сроднилась с правилами здорового питания. Замечательно, что получается есть дробно, 5 раз в день, небольшими порциями. То, что приемы пищи ежедневно происходят примерно в одно и то же время, тоже важно для поддержания формы.

Анализируя рацион Ляйсан, я обратила внимание, что в нем доминируют рыба, творог, овощи и фрукты. Своим пациентам я часто даю именно такие рекомендации: организму важно получать необходимое количество белка, углеводов и пищевых волокон. Однако несколько приемов пищи я бы предложила модифицировать. Например, в субботу к супу, куриной грудке и зеленому чаю хорошо бы добавить еще и листовой салат, а к воскресному обеду – рыбу или грудку индейки. Сочетание белкового блюда с овощами и зеленью помогает усваиваться и протеину, и витаминам.

Источник: http://www.whrussia.ru/blog/eda/menyu-na-nedelyu-ot-lyaysan-utyashevoy/